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新生活

一人暮らしで自炊する!簡単なメニューを覚えて料理上手・節約上手に

一人暮らしで外食ばかりしていると無性にアツアツの白いご飯とおいしい味噌汁が恋しくなることがありませんか?

そんなとき、『よし、今日は家でご飯を作ろう!』と、すぐに行動が起こせるように、せめてご飯と味噌汁の基本的な作り方くらいは覚えておきたいものです。

自炊するのは手間はかかりますが、多めに作って2回食べれば、手間も時間もコストも減らせますよ。

ここではまず、ご飯を炊く手順からご説明します。

また、おいしい味噌汁の作り方やカレー、パスタの簡単でおいしくつくるレシピをご紹介します。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

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ご飯を炊く手順

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ここでまずはご飯を炊く手順についてご説明します。

①最初は米をざっと洗う

大きめのボウルに必要な分量の米を入れる(※米1合=180ccは、ご飯茶碗1杯半~2杯くらいです)

これに水をたっぷり注いで、ざっとひと混ぜします。

 
②水を流す

ボウルを傾けて静かに水を流す。

米が流れ出ないように手を添えるといいですよ。

米は吸水が早いので手早く水を替えるのがポイント

 
③勢いよく混ぜて洗う

3合以上の米を炊く場合は、手のひらでギュッと押すようにして米と米をこすりあわせ、リズミカルに3~4回繰り返したら、水を流します。

これがほんとうの「とぐ」という方法で、これを3~4回、水が影なくなるまで繰り返します。

1~2合の少量の米を炊く場合は、米の量が少なすぎてまとまらないため、うまく「とぐ」ことができません。

そこでこの場合は指を広げて洗うようにシャッシャッシャッとリズミカルにかき混ぜる。

ときどき米をつかむようにするとぬかが落ちやすいです。

これを3~4回繰り返したら、水を一気に注いでひと混ぜし、また水を流します。

 
④水気を切る

白く濁った水が澄んできたら水を流し、さらにもう一度水を入れて、ザルに上げます。

こうしてよく水気を切ります。

 
⑤吸水させる

炊飯器に移し、水を米の分量の目盛りまで入れ、30分ほどおいてからスイッチを入れます。

炊く前に米に十分吸水させると、ふつくらとしたご飯に炊き上がりますよ。

 
⑥炊き上がったら混ぜる

炊き上がったら10分程そのまま蒸らします。

10分ほど経ったら、しゃもじを水で濡らし、上下に返しながら、切るようにして混ぜ、余分な水分を飛ばしましょう。

 ■食べきれないご飯は冷凍する! 

ご飯が食べきれないときは、茶碗1杯分程を早く凍るように平らにしてラップで包み、冷凍用パックに入れてフリーザーへ解凍は電子レンジで加熱する。

あらかじめ多めに米を炊いて冷凍ストックしておくのも手ですよ。

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保存期間は2~3週間程度です。

これは、炊飯器の保温しっぱなしによるお米の劣化や電気代節約のために多くの家庭で実際にされています。

おいしい味噌汁を作る

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味噌汁は風味豊かなだしと味噌が決め手です。

だしは自分で作るのがいちばんいいですが、面倒な人はインスタントだし(だしの素)が手軽で便利ですよ。

味噌も含めてたくさん種類が出ているのでお好みで選ぶといいでしょう。

インスタンだしは味噌を溶き入れる直前に入れるのがポイントです。

味噌は煮すぎると香りがなくなってしまうので、煮えばなを食卓に出すようにしましょう。

このため、煮えにくい具はあらかじめ煮ておき、最後に味噌を溶き入れて、ふわっとひと煮立ちしたらすぐに火を止めます。

豆腐やなめこ、長ねぎなどは、火を通しすぎると味わいを損ねるので、例外的に味噌を溶き入れてからナベに入れるのがミソです。

具を入れるタイミング

・水から煮る具
大根、かぶなどの根菜類やかぼちゃなど火の通りにくいものは、水から入れて柔らかくなるまで煮る。

 
・湯が煮立ってから入れる具
小松菜、わかめ、しめじ、しいたけなど。

 
・味噌を入れたあとに入れる具
あさつき、三つ葉、長ねぎ、わけぎなどの青みは、仕上げに加えて味噌汁の風味を引き立てる。

味噌汁を作る基本的な手順

※水から煮る具でインスタントだしを使う場合

①材料の下準備をする

味噌汁に入れる具を用意し、下準備をします。

味噌汁1人分は、水1カップ(200cc)に対して味噌大さじ1が目安です。

 
②ナベに具を入れて火をかける

ナベに具を入れ、煮立ったら中火にして必要に応じてアクをとっていきまする。

 
③インスタントだしを入れる

顆粒状や液体状のインスタントだしを加えます。

 
④味噌を溶き入れる

お玉に味噌を入れ、少しずつ溶き入れます。

 
⑤ひと混ぜして煮立つ前に火を止める

味噌を入れたらひと混ぜして煮立つ前に火を止めましょう。

青みの具を加える場合は、火を止める直前に入れるようにしてください。

 
以下に味噌汁の作り方の一例をご紹介します。

じゃがいもと玉ねぎの味噌汁のつくり方

材料(2人分)

 

じゃがいも 大12個(90g)
玉ねぎ 大1/4個(70g)
インスタントだし 顆粒状小さじ1/2(液体状小さじ1)
味噌 大さじ2
長ねぎ 少々

 

手順

①材料の下準備をする

じゃがいもは皮をむいて半分に切ってから、厚さ6mm程度に切っていきます。

水に5~10分程度つけてザルに上げ、水気を切ります。

玉ねぎは繊維にに沿って厚さ5mm程度の薄切りにしましょう。

 
②ナベに水とじゃがいもを入れて火にかける

ナベに水2カップとじゃがいもを入れ、中火にかけます。

煮立ったら、やや火を弱めて8分程度煮ます。

 
③玉ねぎを加えて軽く煮る

じゃがいもが柔らかくなったら玉ねぎを加えます。

玉ねぎが少し透き通ってくるまで2分程度煮ます。

 
④インスタントだしを入れる

具に火が通ったらインスタントだしを入れましょう。

 
⑤味噌を入れる

味噌をお玉に取って煮汁を入れながら、さい箸でムラなく溶いていきます。

 
⑥長ねぎを入れる

ひと混ぜしたら、煮立つ直前に長ねぎを加え、すぐに火を止めたら完成です。

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頑張れば誰でもできる定番メニューを覚える

自炊をやる気になったら、頑張れば誰でもできる定番のメニューを覚えるようにしましょう。

肉じゃが、筑前煮、納豆オムレツ、ハンバーグ、ひじきの煮物...etc。

ここでご紹介したメニューでも結構ですし、あるいは初心者向けの料理本を1冊買ってきて、好きなおかずにチャレンジしてみてください。

いざやってみると、それまでは「手が込んでそうだな...」と思ってしまう料理でも、意外と簡単なのに驚くはずですよ。

ビジネスマン

夜、家に帰ってから作るのはちょっとシンドイ...

 
というビジネスマンなどは、たくさん作って冷凍保存できるようなおかずを覚えるといいです。


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とりあえずカレーとパスタを作ってみよう

ビジネスマン

よし、それじゃあ自炊に挑戦してみるか!

 
と思ったら、とりあえずカレーとパスタを作ってみましょう。

カレーとパスタは、おいしくて誰もがよろこぶ定番料理ですよね。

多少味に問題があったとしても「自分にもできた!」という感動は大きいはずです。

まずは、「やればできる」という自信をつけること。

それが自炊派への第一歩です!

カレーライスのつくり方

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材料(2人分)

 

豚薄切り肉 150g
ローリエ 1枚
じゃがいも 小2個
市販のカレールー 2人分
にんじん 1/2本
塩、こしょう 少々
しょうが 1/2片
バター 大さじ1
にんにく 1/2片
サラダ油 大さじ1
パセリのみじん切り 適量
カレー粉 小さじ1
チョコレート 1~2片
カップ2

 

手順

①材料の下準備をする

豚肉は一口大に切り、たまねぎは2cm角に切ります。

じゃがいもとにんじんは乱切りかいちょう切りで一口大に。

じゃがいもは水にさらしてアクを抜きます。

また、しょうがとにんにくをみじん切りにします。

 
②材料を炒める

鍋にバターとサラダ油を入れて熱し、中火でしょうがとにんにくを炒めます。

香りが出たらカレー粉を加えて、さらに炒めていきます。

続けて、たまねぎ → じゃがいも → 豚肉 → にんじん の順に鍋に入れて炒めます。

 
③水を加えて煮る

材料全体に油がまわったら、用意した水を加え、強火にし、煮立ったらアクを取ります。

香り付けのローリエを加えたら、弱火にして10分煮ます。

 
④カレールーを加える

材料がやわらかくなったら、用意したカレールーを入れ、弱火で煮溶かします。

ルーはあらかじめ薄切りにしておくと、焦げ付いたり、ダマにならず、よく溶けるんです。

隠し味にチョコレートを入れると、まろやかに仕上がりますよ。

チョコの代わりにインスタントコーヒーの粉末を小さじ1程度入れても、味が締まっておいしくなります。

 
⑤味を調える

木べらで鍋底から全体を混ぜ、塩とこしょうで味を調えましょう。

とろ~りとしたとろみがついたら完成です。

皿にご飯を盛り、パセリを散らし、カレーをかけて出来上がりです。

きのこの和風パスタのつくり方

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材料(2人分)

 

ツナ缶詰(小) 1缶
生しいたけ 4~6個
えのきだけ 1パック
きぬさや 60g
青じその葉 4~5枚
ピザ用チーズ 60g
パスタ 200g
醤油 大さじ1
大さじ1
サラダ油 大さじ1
にんにくのすりおろし 少々
粗びき黒こしょう 少々

 

手順

①材料の下準備をする

しいたけは軸を取って薄切りに、えのきだけは根元を切ってほぐします。

きぬさやはスジを取って斜め半分に切り、青じその葉は丸めて端からせん切りにし、水にさらして水気を切ります。

 
②パスタを茹でる

ナベにたっぷり湯を沸かして塩大さじ1を加え、パスタを所定の表示時間まで茹でます。

 
③きのこときぬさやを加えて茹でる

パスタが茹で上がる1~2分前に生しいたけ、えのきだけ、きぬさやを同じナベに加えます。

 
④茹で上がったらザルにあける

表示時間になったら茹で上がったパスタと生しいたけ、えのきだけ、きぬさやをザルにあけ、水気を切ります。

 
⑤ボウルで仕上げる

水気を切ったらザルからボウルにあけてツナ、醤油、サラダ油各大さじ1と、にんにくのすりおろしを少々加え、最後にチーズを加えて混ぜ合わせます。

ツナ缶は缶汁を切ってほぐして混ぜます。

器に盛り、青じそを散らして、こしょうを少々ふって出来上がりです。

食事の後片づけはダンドリよくこなす

Kさん

料理をするのはいいのだけど、後片づけがねぇ...

 

よくそんな話を聞きますが、食後の後片づけが億劫になるのは、実は基本的にダンドリが悪かったという理由が多いですね。

以下のチェックポイントを意識し、作るそばから後片づけもしていけば、食後の洗い物の手間などを大幅に減らすことができますよ。

  • 使い終わった調理器具は、油ものとそうでないものとに分ける。
  • お湯だけで落ちる汚れはごその場で洗い流し、水切りカゴへ。
  • 油ものはキッチンペーパーなどで汚れを落としてから、スポンジで下洗いを。
  • ご飯などのでんぷん汚れは、あとでよく落ちるように水を張っておく。

また、ガス台と流しも、使ったその場で掃除をするように心がけるようにしましょう。

汚れがこびりつかないうちに掃除をすれば、ササッと簡単に拭くだけで本当にきれいな状態を維持できるんですよ?

 ■初心者の失敗パターン! 

自炊を始めたばかりの人がよくやる失敗は、主に以下のの3つです。

①作る量を間違えた!(作りすぎ、少なすぎ)

②味付けに失敗した!

③ダンドリを間違えた!

分量、味加減、手順は慣れてくれば、どうってことないです。(いや、ほんとに)

最初はレシピに頼りすぎて、かえってダソドリを間違えたりすることもありますが、慣れてくれば自分なりのカンで料理ができるようになります。

経験に勝る教えはありません。

失敗は成功の母ですから、とにかくやってみましょう!

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