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肩こり対策

パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策6大チェックポイント!

 
パソコンに向かってコンピュータのディスプレイなど、画像表示端末を使って行う作業をVDT作業(VDT = Visual Display Terminals)と言います。
 

VDT作業を長時間行うことによって疲れ目、かすみ目、視力の低下、ドライアイ、頭痛、首すじや肩のこり、腕や手のしびれ、腱鞘炎、さらに精神的な障害として、情緒不安定、不眠などが生じることがあります。
 

これらの健康障害をVDT症候群とよびます。
 

肩こりを解消するという目的ばかりでなく、広くVDT症候群への対策・予防策として、VDT作業を行う時の姿勢や環境を考えてみましょう。
 

なお、ノートパソコンは、ディスプレイと一体になっているので、画面との距離や手の位置が制限され、自分に合った姿勢で作業するのがむずかしいのが難点です。

スマホもその類ですね。

それが、コリや疲労の原因となることがあります。
 

多くのノートパソコンは外づけのディスプレイ、キーボード、マウス、テンキー入力機器などを利用することもできま長時間にわたって作業をする時には、これらの機器を利用することもよいでしよう。
 

このようなオフィス環境やデスクまわりの条件が、以下の大きく6つのチェック項目にあてはまらないかチェックしてみてください。

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パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント1

照明・明るさ

チェック項目

  • 作業をする机の周辺が照明から遠く、手元が暗くなっていないか
  •  

  • 窓から日光が直接間接的にディスプレイ画面に差し込んでいないか

ディスプレイ画面周辺と部屋の明るさに大きな差が出ないように

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照明に関して言えば、明るさと暗さの差が大きいことは目によくありません。
 

瞳孔は周囲の明るさに応じて、その大きさを調節しています。

ディスプレイ画面や書類・キーボード面と部屋の明るさに大きな差があると、目の負担が大きくなるのです。
 

ディスプレイ画面周辺の明るさ(入射する光の明るさは500ルクス以下、書類上やキーボード面の明るさは300ルクス以上が適当です。

必要な時には、スタンドなどを使ってキーボードの周辺を照らすようにします。
 

部屋の明るさと、ディスプレイ画面、書類、キーボード面との明るさの差はなるべく小さくしましょう。

窓から直接あるいは間接的に太陽光線がディスプレイ画面を照らす時には、カーテンやブラインドを使ったり、パーティションを立てたりして光をさえぎって適度な明るさとなるように工夫しましよう。
 

明るい窓を背景にディスプレイを置くのもよくありません。

ディスプレイ画面と背景の明るさが違うので、瞳孔がめまぐるしく大きさを調節しなくてはならず、目の疲れを招きます。

グレア・照明の映り込みに注意

照明光が反射することによって直接間接に受けるぎらぎらしたまぶしさのことをグレアと言います。
 

ディスプレイ画面を見つめている時に視野の中に明るい照明器具・窓・壁画、点滅する光源があると、まぶしさを感じたり、ディスプレイ画面上の文字や図形が見にくくなり、目を疲労させる原因となります。

できるだけグレアが起こらないように工夫しましょう。
 

ディスプレイ画面に照明の明るい光が映り込んだりした場合も、同様に目の疲労を招きます。

ディスプレイの位置を工夫したり、画面の傾きや左右の向きを調整するなどして、映り込みを少なくするようにしましょう。
 

天井の照明器具は光源をむきだしにしないようにし、間接照明にするなどして、グレアを防止するようにします。

反射防止型のディスプレイを用いることもひとつの手です。

・目が疲れないように太陽光線への対策を
・明るい窓を背景にディスプレイを置くのは×
・窓から太陽光線が入り込む時にはカーテンやブラインドを利用して
・パーティションを使うのもひとつの手です

そのほか映り込みを少なくするために、ディスプレイにフィルターをとりつけるのも一法です。
 

ただし、フィルターの性能によっては、表示される文字が不鮮明になったり、フィルター自体の表面が反射したりすることもあるので、文字が鮮明に見え、しかも反射率の低いものを選ぶことが大切です。

パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント2

椅子まわり

チェック項目

  • 床に足をつけようとするとかかとが浮いてしまう

足が完全に床につくものを

椅子は、それぞれの体型や好みに合わせて高さを適切に調整できるものを。
 

床から椅子の座面(すわる面)までの高さは37~43 mの範囲で調整できるもの(※1)が適当です。

(※1)
ここで言う、床から座面までの高さとは、実
際にすわってクッション材が2S3㎝圧縮された状態の座面の高さを言います。
市販されている椅子の座面高の表示は、一般的にクッション材が圧縮されていない見た目の高さなので、注意が必要です。

足が完全に床につく姿勢にすると、足を疲れさせないだけでなく、背中がまっすぐに伸びて、肩や腰への負担が小さくなります。
 

足全体が床につかない時には、フットレスト(足台)を利用するとよいでしょう。

フットレストはすべりにくいものを選んでください。
 

椅子はまた、安定性のよいことも大事な条件です。

5脚の椅子が理想的です。
 

座面(すわる面)は布や革張りなどで、適度なクッション性があり、しかも柔らかすぎず、固く感じるくらいが適当です。
 

背もたれがついていて、前後に動くとなおベター。

背もたれを大きく後ろに倒しながら、背伸びができます。

つまりすわった状態である程度からだをリラックスさせることができるのです。
 

さらにひじかけがあると、ひじを支えることができます。
 

作業をする時は、椅子に深く腰をかけて、背もたれに背を十分にあてて足が完全に床に接した姿勢が基本です。
 

太ももやひざが窮屈にならないように机の下にはゆとりがあったほうがいいでしょう。

楽な姿勢で作業できる椅子を

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・背もたれがついていて、前後に動くとよい
・ひじ掛けがあると肩に負担をかけない
・太ももやひざが窮屈にならないように
・足が床につかない時にはフットレストを
・5脚の椅子が理想的
・床から椅子の座面までの高さが37~43cmの範囲で調整できるものを

パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント3

机まわり

チェック項目

  • 机の上に書類や資料が置いてあり、作業できるスペースが狭くなっていないか
  •  

  • 机の高さが自分に合っているか
  •  

  • 机の下に荷物や書類の箱を置いていないか

机の上はすっきりさせて、機器類を使いやすい配置に

机の上に書類や資料用の本が山のように積み上げられていませんか?

そのため、机上で使えるスペースが猫の額ほどという机は、どのオフィスでもよく見られる風景です。
 

机上で作業できるスペースが狭いと手やひじを机に置くことができず腕や肩が疲労します。
 

またディスプレイやキーボードがからだの正面を向いているかどうかもチェックしてください。

これらの機器がからだの正面にないと、からだをねじった状態で操作することになり、特定の筋肉ばかりを使い続けることになります。
 

机を適切な高さに

女性、男性ともに、使いやすい机の高さの平均値は65~70 ㎝です。

高さが調整できない机の場合は、この範囲のものが適当です。
 

高さを調整することができる場合は、60~72 ㎝程度の範囲で調整できる机を。
 

この高さなら、大部分の人の体型に合わせることが可能です。

 

足元の荷物は片づける

机の下を荷物や書類の箱が占領していると、足まわりのスペースが限られてしまいます。
 

足の位置が安定しないと不安定な姿勢となり、腰や脚が疲れます。

足元はすっきり片づけて、足が窮屈にならず無理のない姿勢がとれるようにしましょう。
 

机まわりは片付ける

机の上に書類が山積みになっていたり、足元を荷物が占領していてはダメ。

机の上はすっきりさせて、手やひじを置いて作業できるスペースを確保しましょう。


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パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント4

ディスプレイ

チェック項目

  • ディスプレイ画面に目を近づけて見ていないか
  •  

  • ディスプレイ画面が見上げる位置にないか

画面との距離は40㎝以上に

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ディスプレイ画面と目の距離は40㎝以上に。

40cm以上の距離であれば、目に負担をかけずに画面を見つめることができます。
 

しかも、目と、キーボードやデスクの書類との距離に大きな差が生じることがありません。

目はキーボードと書類の両者の間で視線を移動させるわけですから、両者と目の距離ができるだけ近いほうが焦点調節が楽なため目が疲れません。
 

この距離で見にくい時には、メガネを利用するなどして視力を矯正しましょう。

視線は下向きに

ディスプレイが大画面の場合、画面の上端が目の位置よりも上になることがあります。

こういった場合、見上げるような視線になります。

視線が上向きになるとまぶたが上がりがちになって目の露出面積が大きくなり、それに従って涙の蒸発が多くなるため、目が乾燥しやすくなります。
 

画面の上端が目の高さ、あるいはやや下にあたるくらいにするのがよいでしょう。
 

ディスプレイをパソコン本体の上に置かないようにしたり、椅子を高くするなどして、できるだけ画面を見下ろす位置になるようにします。
 

原稿はできるだけ画面の近くに置く

ディスプレイ画面とキーボードや書類との距離の差が極端に大きくならないようにしましょう。

原稿台などを利用すると、比較的楽に作業ができます。
 

ディスプレイを使いやすいよう調整

ディスプレイは、人によって使いやすい位置、角度、明るさが異なります。

自分で使いやすい位置や角度、明るさになるように調整しましょう。
 

また、時間帯によって室内の明るさが変わったり、作業内容が変化したり、ディスプレイ上の表示情報が変化する場合には、1日に何回でも、必要に応じて調整することが必要です。

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さらに仕事に慣れたりあるいは疲れが出たりといった作業する人のコンディションの変化もありますから、それに応じて調整することも大切です。
 

表示の文字は小さすぎないように注意しましょう。
 

一般にパソコンの使い始めや初心者は、画面が鮮明に見えるように、文字と画面の明るさのコントラストを強く調節しがちです。

これでは、目への刺激が大きすぎて目を疲れさせますから、コントラストは適宜、弱く調節し直しましょう。

まぶしくなく、読みとりにくくならない程度にします。

 

定期的に画面の清掃を

ディスプレイ画面やフィルターにほこりや手あかがつくと画面が見えにくくなったり、室内が乾燥すると静電気が発生する原因となったりします。

湿った布などで画面をきれいにしましょう。
 

なお、画面のちらつきの点では、ブラウン管より液晶のほうが目の負担が軽いと言われています。

 

ディスプレイまわりではここに注意!

・画面との距離は40cm以上に
・ディスプレイやキーボードがからだの正面に向くように
・原稿はできるだけ画面の近くに置く
・視線が下向きになるように

パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント5

マウス

チェック項目

  • キーボードを打つとき、手首がキーボードより下がっていないか
  •  

  • マウスが手に合っているか

キーボード操作時は手首に楽をさせる

キーボードを打つ際に甲のほうが手首より上がっている(手首を曲げる角度が大きい)と、手に負担がかかり、腱鞘炎になりやすくなります。
 

マウスは手首が下がらないようにして使いましょう。

手首の下にタオルなどを置くか保持台(リストレスト。市販されています)などで支えて作業をすると楽な場合もあります。
 

手首の角度を小さくするためには、キーボードの裏側にある脚は立てないようにします。
 

マウスはいろいろな形状のものが市販されていますから、自分の手に合うものを選びましょう。

大きすぎるマウスはクリックする時に肩の負担になります。
 

ひとまわり小さいマウスに換えると、クリックするのが楽に感じられることもあります。

 

マウスは定期的にお掃除を

マウスにごみがついていると、カーソルの移動がスムーズにいかずクリックの回数が増えたりして、手首や腕,肩の疲労につながることがあります。

マウスは定期的に手入れをしましょう。

パソコン・デスクワークによる肩こり原因対策のチェックポイント6

作業時間など

チェック項目

  • 1時間以上も休みなしで画面に向かっていないか
  •  

  • 仕事の合間に体操などでからだを動かしているか
  •  

  • 1時間したら休息を

仕事が絶好調で、はかどっているとしても、VDT作業は、連続して1時間以上行わないよう心がけましょう。

その1時間のうち1、2分程度は小休止の時間を設けます。
 

さらに、1時間作業をしたら10~15分は作業を休むようにします。

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リラックスして遠くの景色をながめたり、目を閉じたり、ストレッチをしたり、軽い体操をしましょう。
 

疲れたと感じたら、仕事の切り換えを考えます。

たとえばデータ入力を続けているとしたら、入力作業は休止して書類の整理や電話での連絡などにあてる、ほかの業務をするなど、長時間パソコンに向かうことのないようにしましょう。
 

休息をこまめにとる

作業は1時間したら休むこと。

1時間のうちでも1、2分の小休止をとるようにしましょう。

手になじむマウスを

手に合ったマウスを選ぶことが大事です。

まとめ

いかがでしたか?

デスクワークをするうえで目や肩、首などへの負担をかける要因は照明の明るさだったり、椅子の高さ、机周りなどたくさんあるようです。
 

VDT作業における6つのチェック項目について見直したいポイントをここでご紹介しました。
 

忙しく作業の目的が最優先になるのはごもっともではありますが、これらのチェックポイントについて今一度見直してカラダをいたわってあげる意識も心がけたいものですね。

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