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生活豆知識

いびきの悩み 種類や根本原因とすぐに試せるいくつかの対策法を紹介

2016/09/27

わたしたちにとって毎日の心と体の休息時間であるはずの眠りにおいて「いびき」に悩み、悩まされている方は少なくありません。

いびきをかく人も、となりで眠っている人のためにも「いびき」を解消し良い睡眠をとりたいものです。

ここではいびきとは何か、なぜ「いびき」をかくのか、原因・メカニズムを知ったうえでの対処法についてまとめています。

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いびきとは

「いびき」の語源については、

いびき(息引・息吹)説、いひびき(息響・気響・唾響)説、いきびき(息響)説、いきひびき(息響)説、ねいきひびき(寝息響)説

など、諸説あります。
漢字の「鼾」は「鼻から出る干声」の意味です。

いびきで悩んでいる人の声

いびきで悩むのは同じ部屋で寝る方が多いのですが、自分のいびきで悩んでいる方もおられます。

自身のいびきに悩む人

・びきで起きるというより、起きているのにいびきをかいてる状態なので不安に感じている。
・パートナーから別室で寝てくれと言われる。
・ている間に舌が喉に詰まっているような感覚がある。
・日疲れがとれない。
・分自身では気がつかないが、いびきがうるさいようで友達や家族に指摘される。

家族のいびきに悩む人

・仕方なく別室で寝てもらっている。
・いびきが聞こえなくても寝つきが悪くなった。
・起こさない程度に枕で叩いたりしているが効果がない。
・起こすと逆切れされる。

このように身近な家族の悩みを知ることで自己嫌悪に陥ったり、睡眠障害をきたす場合もありますのでいびき改善のためにどのように注意、対策していけばよいのか、次章からのいびきの種類や原因をしっかり確認していきましょう。

いびきの種類と原因

一般的に「いびき」には大きく分けて2つの種類が存在します。

口いびき

口いびきとは、「口」からかくいびきです。
口いびきは、いびきをかく人の約7割以上がこのタイプだといわれています。
原因は疲労、ストレス、飲酒、喫煙、肥満・・と様々です。
生活習慣からくる要因が多いですが、まくらの位置や寝相が関係する事もあります。

鼻いびき

鼻いびきとは、「鼻」からかくいびきです。
口はしっかり閉じているのに、なぜかかいてしまうのが鼻いびき。
鼻の粘膜が炎症を起こして鼻腔が狭くなっていたり、鼻中隔湾曲症や鼻が曲がっているなど、鼻呼吸しづらい場合に起こります。

鼻呼吸がスムースにできない場合、ほとんどの人は苦しくなって口呼吸しようとしますが、寝ているとき、しっかりと口を閉じている人は、炎症などで狭くなった鼻腔で無理に呼吸しようとするため、空気の流れが速くなって抵抗音や摩擦音が発生するので、それが鼻いびきになってしまうようです。

また更に、「いびき」は医学的観点から以下のようにセグメントされています。

散発性(一過性)のいびき

普段はいびきをかかないのに、『いつもより疲れがたまっているときやお酒を飲んですぐに寝た...』といった場合に限っていびきをかく、という人もいるでしょう。
これは「散発性のいびき」です。
体調が悪かったり、鼻づまりになったり、風邪を引いたときなど、いびきはその日の体調によってかいてしまうものです。
これはその症状が治まれば治る、一時的なものですのであまり気にする必要はありません。

習慣性のいびき

一方で、一時的なものではなく『寝ているときはいつもいびきをかく』という場合は「習慣性いびき」です。
この「習慣性いびき」は、寝ている間の換気量低下(呼吸量が減ること)や覚醒反応(体は眠っていても脳が起きた状態になってしまうこと)の有無によって、
さらに「単純いびき」と、「睡眠時無呼吸症候群(SAS)に伴ういびき」とに分けられます。

「睡眠時無呼吸症候群」は電車や深夜バスの運転手による事故から、テレビやニュースで取り上げられ話題になりました。
睡眠途中でもほんの少しだけ呼吸が止まったり、無呼吸の状態が繰り返し行われるという恐ろしい症状なのです。

「無呼吸症候群」の場合は日中に眠気が生じたり、命に関わる生活習慣病のリスクを高めることにもなりかねませんので注意が必要です。
鼻の粘膜や鼻炎・炎症などによって起こるものもあります。

重度の無呼吸症候群は生命にも関わる場合があり、治療は耳鼻科で治るものもありますので、あまりに深刻な方は相談に訪れることをオススメします。

今は雑貨店やネットショップなどで検索すれば「手軽に使えるいびき防止グッズ」も多種販売されており手軽に試すことができますが、重要なのはいびきの原因、メカニズムをきちんと知ったうえで、ご自身にとって最良な対策を探ることにあるのです。

次の章では、いびきの対策法をいくつかご紹介しますのでご自身にあった方法を試してみてください。


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すぐに試せるいびきの対策法

散発性(一過性)のいびきの方向け

・いつもより疲労がたまっている
・寝る前にお酒を飲み過ぎた
・風邪をひいていた
・長い時間昼寝をした
・外の騒音がうるさかった
などといった一時的な内的/外的要因によるいびきであれば、習慣的なものではなく、その時の体調や周囲の状況によるものなので致しかたありません。

習慣性のいびきの場合

・生活習慣の見直し・改善

習慣的に毎日いびきをかかれている方の場合は、まずは生活習慣の見直し・改善をしましょう。

・毎日の寝起きする時間を合わせる
・食事やアルコール接種の量や内容を調節する
・毎日、適度な運動(ウォーキングなど)をする
・ストレスをためないため毎日1時間以上、誰かと話す
などです。

・枕を変えてみる

身近なものですが、枕を使っていなかったり、使っている枕が高すぎてもいびきの原因になります。
※枕が合っていないと、いびき以外にも肩こりや頭痛、腰痛の原因にもなります。

枕の高さは全国平均では女性が3.0cm、男性であれば4.0cm程と言われています。

体型別での理想的な高さの目安としては以下のようになります。
(猫背だったり顎や首の長さなど姿勢や骨格によって人それぞれではあります。)

・痩せ型の方であれば2.5~3.0cm
・標準体型であれば3.0~4.0cm
・比較的体格のよい方であれば4.0~5.0cm

また、枕選びでは「硬さ」も重要です。
柔らかくて気持ちがよかったとしても寝返りがしにくい枕ですと、人は眠っている間に一晩で30回ほど寝返りを打つますのでそれができないことでストレスの原因となればいびきの改善は難しくなりますので、柔らかすぎず、硬すぎず、適度な硬さの枕を選びましょう。

・横向きで寝る

小さなお子さんをお持ちの方であればご存知かと思いますが、仰向けのままですと舌がのどに落ち込んで気道が狭まりますので呼吸しにくかったりいびきの原因となります。

横向きで寝れば、気道が確保されるのでいびきの防止になります。
ただ、横向きでひじ枕をしたりしたままでは血流が悪くなります。
寝ている間の寝がえりが少なかった場合は左右どちらかに長時間負担がかかってしまうため、ゆがみや寝違えにつながる恐れがあります。

また、自然と寝返れば横向きを維持できなくなりますので、等身大の抱き枕を抱いて足を絡めて寝るなりの工夫をしましょう。

ただ、それで気にして眠れなくなっては本末転倒ですので、なるべく物にはたよらず横向きで寝ることを意識付けていきましょう。

・マスクを利用する

口いびきをしていれば、鼻からではなく口で呼吸しますので、のどを直接痛めやすくなります。
マスクをすれば呼吸による水蒸気によって口から吸いこんでも多少緩和されますし、湿気により鼻呼吸もしやすくなります。
いびきの直接の対策ではありませんがのどの痛みを感じられている方は寝る時にマスクを利用されるとよいでしょう。

・寝室の湿度を調節する

マスクの利用をおすすめしましたが、いびき防止には湿度を調節することも重要です。
エアコンのつけっぱなしや、乾燥しやすい部屋で湿度が低いと、鼻やのどの粘膜を痛めるので鼻づまりが起きやすくなり、鼻での呼吸で苦しくなるために口呼吸になってしまいます。

乾燥防止として部屋の湿度は60%前後をキープすることが理想的です。
加湿器があれば楽ですが、無ければ濡らしたタオルを部屋に欠けておいたり、お鍋にやたらいにぬるま湯をはっておいておくのもよいでしょう。

いびきを聞きたくない方

いびきをされる側としては、相手のいびきを止めては起こしてしまうのも嫌ですよね。

それでもいびきがうるさくて自分が眠れないのはたまったものではありません...。

相手のいびきが治ることが一番ではありますが、すぐに解消するのは難しいです。
一次的な対策としては、

・部屋を別々にして寝る
・相手の鼻をつまんだり、足や枕などを軽くたたいていびきをとめる(起こさない程度)
・耳栓をする

といった事をされている方は多いです。

根本的な対策としては、これまでご紹介しました対策を本人と一緒に取り組み協力してあげればいびきをかく本人も意識しますし、それがいびきを治す早道かもしれません。

まとめ

いびきを止めるためのグッズや手法はいろいろと開発されていますが、万人に効き目のある特効薬はありません。

「いびきを治したいけど治せない」とお悩みの方はたくさんいらっしゃいます。

ここで紹介したいびきの種類、原因などをよく知り、ご自身に必要だと思われる対策を試していただければと思います。

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